Psycholog radzi: wypalenie zawodowe – czym jest i jak sobie z nim poradzić?

„Nie mam na nic energii”
„Jak tylko zbliża się poniedziałek – już w niedzielę o poranku, jestem zmęczony/a, nie chce mi się wstać z łóżka, nie mam na nic energii”
„A ja w mojej pracy równo się wypalam”
„Na samą myśl, że mam tam pójść robi mi się niedobrze/słabo/boli mnie brzuch”
„To wszystko co robię jest bez sensu”, „Ta cała firma jest bez sensu”
„Jestem ciągle zmęczona/y…”
„Co mnie w ogóle obchodzą te ich spotkania, tylko gadanie ciągle o tych samych rzeczach”
„Może jak się skończy ten kwartał, to jakoś się wszystko uspokoi... i poczuję przypływ energii”

To tylko kilka z setek różnych stwierdzeń, które słyszę wielokrotnie od osób, które intensywnie pracują – w dużych i małych organizacjach, w służbie zdrowia, nauczycieli, uczniów, lekarzy, studentów, opiekunów innych osób, a także od matek i ojców opiekujących się dziećmi... Gdy takie myśli, odczucia występują przez dłuższy czas, mogą świadczyć o tym, że doświadczamy tzw. „wypalenia zawodowego”.

Co to właściwie jest owo wypalenie zawodowe?

To kilka charakterystycznych, powtarzających się zachowań i odczuć, których możemy doświadczać, przed, w trakcie i po pracy.

• brak energii lub wręcz wyczerpanie fizyczne i psychiczne – czyli to wszechogarniąjące zmęczenie i niechęć do pójścia do pracy;
• izolacja i dystans do tego, co się dzieje w pracy, do osób, zadań, problemów: „to nie moja sprawa”, „niech sobie robią co chcą”, „znów to samo…”;
• podważanie i negatywny pogląd na normy i wartości obowiązujące w pracy lub określonym środowisku – czasem mówimy o tym wprost do innych, a czasem te myśli zostają tylko w naszej głowie.
• niższa efektywność w pracy – czyli wszystko idzie „jak po grudzie”: wykonanie zadań, które kiedyś robiliśmy ekspresowo zamienia się w długie godziny, dni i wreszcie w kolejny stres związany z niedotrzymanymi terminami (za WHO i prof. Maslach).

Wypalenie zawodowe nie jest chorobą – ani psychiczną, ani fizyczną, ale jeśli się przedłuża wpływa na to jak żyjemy i jak funkcjonujemy – fizycznie i psychicznie (w psychologii określamy to jako dobrostan psychofizyczny). Narażeni na wypalenie jesteśmy wszyscy w zależności od kombinacji naszych temperamentów, kompetencji emocjonalnych i społecznych i warunków otoczenia w jakich przychodzi nam funkcjonować.

Czy możemy jakoś temu zaradzić lub zapobiegać?

Jest kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić od razu:

• Wiadomo, że wypalenie zawodowe dotyka osoby, które wykonują czynności powtarzalne, niekoniecznie stresujące – więc na tyle na ile możliwe – zapewnij sobie jakąkolwiek różnorodność w zadaniach, które wykonujesz w ciągu dnia, rób krótkie przerwy, w których nie pozostajesz w otoczeniu warunków pracy.
• Wiadomo, że wypalenie zawodowe dotyka osoby, które pracują pod presją – czasu, wyników – innymi słowy – pracują w stresie. Łatwo oczywiście powiedzieć „Zrób sobie przerwę od stresu”. Każdy z nas ma pewnie jakieś swoje metody na relaks (lub nie ☹). Gdy czujesz, że zaczyna cię dopadać stres zastosuj chociażby technikę 10 głębokich, powolnych oddechów. Brzmi trywialnie, ale działa cuda (ale musisz oddychać naprawdę wolno i świadomie☺) i możesz to zrobić absolutnie wszędzie i w każdej sytuacji, nawet gdy stoisz przed szefem lub widownią. Zrób przerwę w pracy – krótką – w trakcie której zrobisz, cokolwiek co jest adekwatne do miejsca i sprawia Ci choć odrobinę przyjemności. Ja np. wykonuję telefon do moich dzieciaków, czasem proszę starszego syna, by mi opowiedział kawał dnia typu: „Mamo, co surfer robi w toalecie? Szaleje na desce ☺☺”, umawiam się na kawę z kimś lub wyciągam na chwilę ulubioną książkę, lub puszczam muzykę – ale odchodzę od komputera koniecznie.
• Wiadomo, że łatwiej wypaleniu zawodowemu ulegają osoby, które mają niższy poziom asertywności. Zatem podwyższenie poziomu asertywności – i nie mówimy tutaj o umiejętności mówienia „nie”, ale o zdolności i umiejętnej komunikacji własnych granic bez naruszania granic drugiej strony – pomaga. Czyli co? Gdy przychodzi szef lub kolega, który prosi o kolejny raport/prezentację/spotkanie itd. „na wczoraj” lub na „już”/asap” albo wyjaśnia jakie to ważne, abyś rzucił/a wszystko nad czym właśnie siedzisz i poświęcił/a swój czas na coś innego, a ty czujesz, że nie możesz tego zrobić, bo….. , ale żadne sensowne stwierdzenie oprócz „odczep się” nie przychodzi do twojej głowy i ostatecznie dodajesz do swojej długiej listy jeszcze jedno dodatkowe zadanie – to sygnał, że masz coś do zrobienia w trosce o siebie: nauczenie się konstruktywnego stawiania granic. Możesz więc powiedzieć: „Cieszę się, że masz do mnie zaufanie w tej sprawie. Chętnie Ci pomogę, ale w tej chwili pracuję nad X, i muszę to skończyć do południa. Potem mam spotkanie z Y. Mogę się zająć tą sprawą/zadaniem/pogadać z Tobą – po tym spotkaniu. Czyli o 16:30. Będę mieć jakieś pół godziny, bo chciałbym/chciałabym wyjść dziś o czasie do domu☺”. Wiem, że świetnie brzmi to w teorii, ale jak się przełamać, gdy zawsze się zgadzałeś/aś? Zacznij od małego kroku – nie rzucaj wszystkiego, tylko spokojnie popatrz w kalendarz i zobacz, kiedy jesteś w stanie znaleźć spokojną chwilę na kolejne zadanie, wciągnij w ten proces swego rozmówcę. I próbuj zachowywać się konsekwentnie – przy kolejnych tego rodzaju prośbach (bo już przyzwyczaiłeś innych do tego, że można Ci zrzucić dodatkowe zadania, lub wywierać skutecznie presję).
• Wiadomo, że poczucie sensu, tego co robimy obniża ryzyko wypalenia – zatem: pomyśl jak dobrze Ci jest w tym zawodowym miejscu/roli, w którym jesteś, a więc czy czujesz się spełniony, szczęśliwy, czy czujesz sens, tego co robisz? Jeśli nie, to pomimo trudnej rzeczywistości „koronowej” zacznij myśleć, jak mogłaby wyglądać Twoja praca marzeń – co byś chciał/a robić, jak byś chciał/a pracować? Być może w tym „marzeniu” są „okruchy – małe cząstki”, które już dziś możesz wprowadzić do swojej pracy… Jeśli nie spróbujesz wykonać nawet najmniejszego kroku, to nigdy się nie dowiesz☺ Możesz pogadać z szefem o nowych wyzwaniach/zmianie roli i swoich odczuciach – wielu z nich rozumie i czuje więcej niż może się wydawać – sam wiesz, czy warto...
• Możesz też porozmawiać o tych trudnościach z kimś komu ufasz – i kto potrafi cię słuchać – to może być ktoś bliski albo psycholog lub coach.

Mgr Jadwiga Ford – psycholog