Sen jest fizjologicznym stanem organizmu charakteryzującym się odwracalną utratą świadomego kontaktu z otoczeniem, zmniejszoną reaktywnością na bodźce zewnętrzne i zahamowaniem aktywności ruchowej. Dorosły człowiek przesypia ok. 30% swojego życia.

Sen nie jest zjawiskiem jednorodnym. Na podstawie zapisu elektroencefalograficznego (EEG), wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje snu – sen REM (ang. Rapid Eye Movement), czyli sen z szybkim ruchami gałek ocznych oraz sen NREM (ang. Non-Rapid Eye Movement), tj. sen bez szybkich ruchów gałek ocznych. W obrębie snu NREM wyróżnia się trzy stadia: stadium N1 – to stan przejścia między czuwaniem a snem; stadium N2 – to sen płytki; stadium N3 – czyli sen głęboki. Snu REM nie dzieli się na stadia.

Sen REM nazywany jest również „snem paradoksalnym”, z uwagi na obserwowaną w jego czasie aktywność mózgu, zbliżoną do aktywności w stanie czuwania. W czasie snu REM następuje zwiotczenie mięśni i pojawia się najwięcej marzeń sennych.

Na długość i jakość snu wpływa szereg różnych czynników. Niektóre z nich są „biologicznie zaprogramowane” i nie ulegają zmianie, inne są zależne od zewnętrznych warunków środowiska, a jeszcze inne zależą od przyzwyczajeń i trybu życia danej osoby.

Czynnikami niezmiennymi są m.in. uwarunkowania genetyczne, wiek oraz płeć. Czynniki genetyczne decydują o indywidualnym zapotrzebowaniu na sen, ale także warunkują preferowaną porę snu (niektórzy są „sowami”, a inni „skowronkami”).

Z kolei wraz z wiekiem zapotrzebowanie na sen zmniejsza się – noworodki przesypiają ok. 16 godzin na dobę, a osoba dorosła potrzebuje średnio 7-8 godzin snu w ciągu doby. W wieku podeszłym zmniejszeniu ulega długość snu nocnego i pojawia się więcej drzemek w ciągu dnia.

Płeć wpływa na sen w mniejszym stopniu niż pozostałe dwa czynniki. U mężczyzn obserwuje się stopniowe zmniejszenie ilości snu głębokiego już od 20 roku życia, a u kobiet częstsze jest nagłe pogorszenie jakości snu po 40 roku życia.

Podstawowym zewnętrznym czynnikiem regulującym sen (a dokładniej rytm dobowy) jest światło, które ma wpływ na wydzielanie melatoniny przez szyszynkę.
Sen jest również warunkowany czynnikami zewnętrznymi, takimi jak poziom aktywności fizycznej, regularność pór snu, pór posiłków i wypoczynku. Na długość i głębokość snu wpływają także niedobory snu z poprzednich nocy.

Co zatem zrobić, aby poprawić swój sen? Warto zadbać o higieniczny tryb życia i przestrzeganie podstawowych zasad higieny snu:

1. Zadbaj o to, by sen wypełniał ponad 85-90% czasu spędzanego w łóżku;
2. Ogranicz zastosowanie łóżka do snu i aktywności seksualnej;
3. Takie czynności jak oglądanie telewizji, przeglądanie Internetu, czytanie książek czy jedzenie wykonuj poza łóżkiem;
4. Wstawaj zawsze o tej samej porze, również w weekendy i dni wolne od pracy oraz niezależnie od jakości snu danej nocy;
5. Unikaj drzemek w ciągu dnia;
6. Zegary w sypialni ustaw poza zasięgiem wzroku i nie kontroluj czasu w nocy;
7. Kładź się spać, dopiero gdy poczujesz senność;
8. Oczekuj na zaśnięcie nie dłużej niż 10-15 minut (orientacyjnie, bez kontrolowania czasu na zegarze). Jeśli nie możesz zasnąć dłużej – wyjdź z łóżka. Wróć do niego, gdy ponownie poczujesz senność;
9. Zrezygnuj ze stosowania nikotyny i kofeiny po południu oraz wieczorami;
10. Nie stosuj alkoholu przed snem;
11. Unikaj obfitych posiłków na ok. 3 godziny przed snem;
12. Zwiększ aktywność fizyczną w ciągu dnia, ale unikaj wzmożonego wysiłku na 3 godziny przed snem;
13. Unikaj silnego światła wieczorem – jego źródłami są także ekrany komputerów, telefonów i telewizorów.

Wprowadzenie powyższych zasad do codziennego życia pomaga utrzymać stały rytm dobowy, poprawia jakość snu i zmniejsza ryzyko bezsenności, a w razie jej wystąpienia – zapobiega jej pogłębieniu. Warto o tym pamiętać, ponieważ sen ma olbrzymi wpływ na nasze samopoczucie i ogólny stan zdrowia. Zła jakość snu zwiększa ryzyko zachorowania na liczne choroby somatyczne, wystąpienia zaburzeń psychicznych, uzależnień od alkoholu i leków nasennych, potęguje ryzyko wypadków i pogarsza jakość życia. Jeśli więc zaburzenia snu występują od dłuższego czasu i negatywnie wpływają na codzienne samopoczucie oraz funkcjonowanie, warto zgłosić się na konsultację do lekarza.