1. O czym może świadczyć uczucie spadania tuż przed zaśnięciem i nagłe obudzenie?
Jeśli takie zjawisko występuje sporadycznie i samodzielnie, to raczej nie wymaga interwencji lekarskiej. Niemniej, może być także jednym z wielu objawów, składających się na obraz zaburzeń lękowych lub depresyjnych, które wymagają leczenia. Jeśli objawy rodzą niepokój, warto skonsultować się z lekarzem psychiatrą.
2. Jak leczy się bezdech senny?
Diagnostyką i leczeniem bezdechu sennego zajmują się w głównej mierze laryngolodzy. Leczenie obejmuje zmianę nawyków związanych z trybem życia – zmniejszenie masy ciała, zaprzestanie palenia papierosów i picia alkoholu, zwiększenie aktywności fizycznej, odpowiednia pozycja w czasie snu – jak również specjalne urządzenia wytwarzające dodatnie ciśnienie powietrza w drogach oddechowych (tzw. CPAP) czy korygujące ustawienia żuchwy. W uzasadnionych przypadkach stosowane są otolaryngologiczne zabiegi chirurgiczne.
3. Co można zrobić żeby szybciej zasypiać? Codziennie męczę się 2h lub więcej zanim zasnę, przewracam się tylko z boku na bok.
Gdy pojawiają się problemy ze snem, takie jak trudności z zasypianiem lub częste wybudzanie się w nocy, podstawową rzeczą, którą powinniśmy zrobić jest zastosowanie tzw. zasad higieny snu. Obejmują one szereg czynności i nawyków, mających na celu unormowanie codziennego rytmu snu i czuwania, poprawę jakości snu – czyli jego głębokości oraz ciągłości.
Zasady higieny snu obejmują kilka aspektów:
1. Ustalenie stałych pór snu, czyli niezmiennych godzin kładzenia się do łóżka i wstawania z niego. Ramy snu dla dorosłego człowieka powinny mieścić się w przedziale 6–8 godzin na dobę.Szczególnie ważne jest przestrzeganie niezmiennej pory wstawania. Powinna być ona taka sama przez 7 dni w tygodniu. W stosowaniu tej zasady pomoże nam budzik ustawiony codziennie na stałą godzinę;
2. Wyeliminowanie wykonywania w obrębie w łóżka takich czynności jak: czytanie, oglądanie telewizji, słuchanie muzyki, przeglądanie Internetu, praca na komputerze. Czynności tego typu powodują, że mózg „pobudza się” do działania, co w konsekwencji prowadzi do tego, że łóżko przestaje kojarzyć się z miejscem snu i odpoczynku;Nie oznacza to, że trzeba rezygnować z tych czynności przed snem. Kluczowe jest to, żeby wykonywać je poza łóżkiem;
3. Niekontrolowanie czasu w nocy – nawyk spoglądania na zegarek w nocy może powodować dodatkowe pobudzenie i podenerwowanie upływającą bezsennie nocą, co w rezultacie utrudnia ponowne zaśnięcie;
4. Nie zasypiamy na siłę. W sytuacji, gdy sen nie przychodzi przez około 15-20 minut (mierzonych „na oko”), należy wstać i zająć się czymś przez pewien czas poza łóżkiem (np. czytanie, drobne porządki, słuchanie muzyki, relaksacja ćwiczenia oddechowe itp.). Do łóżka wracamy, gdy poczujemy senność. Bezsenne leżenie w łóżku tylko pogłębia problem;
5. Zrezygnowanie z drzemek w ciągu dnia;
6. Unikanie picia mocnej kawy, herbaty, napojów energetycznych, szczególnie w godzinach popołudniowych;
7. Utrzymanie aktywności fizycznej w ciągu dnia, przy czym intensywnych ćwiczeń fizycznych nie wykonujemy później niż na ok. 3 godziny przed snem.
Należy przy tym pamiętać, że nie ma „cudownej” tabletki na sen. Większość leków stosowanych jako leki nasenne działa jedynie objawowo, ma poważne działania niepożądane i wiele z tych preparatów może uzależniać. Ponadto nie powinny być stosowane u osób po 65 roku życia. Dlatego stosowanie leków uspokajających i nasennych powinno odbywać się pod ścisłą kontrolą lekarza i być ograniczone do możliwie najkrótszego czasu.
W przypadku, gdy zaburzenia snu utrzymują się przez dłuższy czas, należy skonsultować się z lekarzem psychiatrą, który pomoże ustalić ich przyczynę.
4. Co zrobić żeby się nie budzić w nocy? Prawie codziennie wybudzam się parę razy i potem się czuję zmęczona rano.
Przede wszystkim należy zastosować zasady higieny snu. Mózg może potrzebować około 2 tygodni na dostosowanie się do nowego rytmu dobowego, więc początki mogą być trudne, ale po ok. 14 dobach powinna być widoczna poprawa jakości snu. Jeśli jednak mimo wprowadzenia higieny snu, wybudzenia w nocy utrzymują się, zalecana jest konsultacja psychiatryczna. Płytki sen i częste budzenie się w nocy mogą być objawami m.in. zaburzeń depresyjnych lub lękowych. Na taką konsultację warto przygotować dziennik snu z okresu ok. 14 dni sprzed wizyty. Pomoże on lekarzowi w szybkim zorientowaniu się w skali problemu. W dzienniku snu zapisujemy godzinę położenia się do łóżka, orientacyjną godzinę zaśnięcia, częstość i długość trwania wybudzeń, porę wstania z łóżka, czas trwania ewentualnych drzemek w ciągu dnia.
5. Mam bardzo płytki sen. Budzi mnie każdy szmer, dźwięk. Nie pamiętam, kiedy ostatnio przespałem normalnie noc. A staram się kłaść o tej samej porze, nie włączam komputera i telefonu przed snem. Nie wiem co jeszcze mogę zrobić?
Utrzymująca się nadwrażliwość na dźwięki i podwyższona czujność mogą być objawami zaburzeń lękowych, ale także zaburzeń hormonalnych (np. nadczynność tarczycy). Jeśli problem występuje od długiego czasu, to zalecana jest konsultacja lekarska, w trakcie której lekarz zbierze dokładny wywiad, zleci konieczne badania i zdecyduje o dalszym postępowaniu diagnostyczno-terapeutycznym.
6. A co to może znaczyć, że zasypiam normalnie - bez problemu ok 23:00, a potem ok 3 w nocy się budzę i już nie mogę ponownie zasnąć? Co z tym robić?
W pierwszej kolejności należy wprowadzić w życie zasady higieny snu, nie przekraczając 7 godzin spędzanych w łóżku. Ponadto, warto zwiększyć aktywność fizyczną w ciągu dnia i przestrzegać zasad racjonalnego odżywiania się. W przypadku utrzymującego się problemu, należy zgłosić się do lekarza.
7. Generalnie nie mam problemu z samym zasypianiem, ale w nocy wstaję kilka razy, mam kłopot z ponownym zaśnięciem. Rano budzę się zmęczona. Jak sobie pomóc?
W takim wypadku warto przyjrzeć się nawykom związanym ze snem, a w szczególności temu jak wiele czasu spędza się w łóżku. Gdy takiego czasu jest zbyt wiele, sen fizjologicznie staje się płytszy, a przez to mniej regenerujący. Warto pamiętać, że o jakości snu, czyli o tym jak wypoczęci budzimy się kolejnego dnia, stanowi głębokość snu, a nie jego długość. Zastosowanie zasad higieny snu pomaga poprawić właśnie „wydajność” snu, czyli jego jakość.
Natomiast, jeśli objawy utrzymują się przewlekle, w istotny sposób wpływają na codzienne funkcjonowanie, wskazana jest konsultacja lekarska, w celu głębszej diagnostyki.
8. Mi z kolei często śnią się koszmary. Po takiej nocy jestem całkowicie rozbita i wyczerpana. Czy można coś z tym zrobić?
Koszmary senne, występujące incydentalnie nie wymagają leczenia. Nie istnieje też lek korygujący treść marzeń sennych. Jeśli koszmary senne stanowią problem w istotny sposób pogarszający codzienne funkcjonowanie, wymagają pogłębienia diagnostyki psychologiczno-psychiatrycznej. Bez wątpienia warto też w takim wypadku rozważyć podjęcie psychoterapii, podczas której dotrzeć można do emocjonalnych przyczyn występowania tego zjawiska, a także nauczyć się technik wpływających na zmniejszenie częstości występowania koszmarów sennych.
9. Co zrobić, aby nie budzić się w nocy po kilka razy?
Skutecznym, stosunkowo najprostszym i przede wszystkim najbezpieczniejszym postępowaniem jest zastosowanie zasad higieny snu. Jeśli jednak objawy utrzymują się przez dłuższy czas, należy zgłosić się do specjalisty w celu przeprowadzania diagnostyki.
Podsumowanie
1. Podstawową metodą leczenia bezsenności jest zastosowanie zasad higieny snu, które pomogą przywrócić fizjologiczny rytm dobowy i poprawić jakość snu.2. Należy unikać leków nasennych i uspokajających ze względu na:
- Niebezpieczne działania niepożądane, w szczególności groźne dla osób po 65 roku życia;
- Ryzyko uzależnienia i szybkiego wzrostu tolerancji na lek (potrzebne są coraz większe dawki, żeby osiągnąć ten sam efekt);
- Działanie jedynie objawowe, bez działania przyczynowego
Stosowanie tych leków powinno być ograniczone do uzasadnionych przypadków i przebiegać ściśle według zaleceń lekarza.
3. Utrzymujące się przez dłuższy czas zaburzenia snu, takie jak: częste wybudzenia w nocy, problemy z zaśnięciem, bezsenność, brak wypoczynku po przespanej nocy, należy przede wszystkim traktować jako objaw różnego rodzaju zaburzeń (m.in. psychiatrycznych, endokrynologicznych, laryngologicznych), nie zaś jako oddzielną jednostkę chorobową. W przypadku gdy zaburzenia snu występują od dłuższego czasu lub gdy upośledzają codzienne funkcjonowanie, należy zgłosić się na konsultację lekarska.
4. W utrzymaniu dobrej jakości snu pomoże także regularna aktywność fizyczna, zbilansowana dieta, ograniczenie spożycia alkoholu, zaprzestanie palenia papierosów.
Oprac. Dr Szymon Brodziński – psychiatra
