Jak dieta wpływa na koncentrację i pamięć?
Zapamiętywanie i koncentracja uwagi to procesy zależne od efektywności pracy mózgu. Za uczenie się, przenoszenia informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej oraz orientację w przestrzeni odpowiada hipokamp – struktura położona w płacie skroniowym mózgu, która jest szczególnie wrażliwa na czynniki związane ze stylem życia, takie jak jakość diety, masa ciała, podaż kalorii, aktywność fizyczna.
Wzrostowi komórek nerwowych w hipokampie sprzyjają kwasy omega-3 i omega-6, których źródłem są: tłuste ryby morskie (śledź, makrela, łosoś, tuńczyk, halibut,), owoce morza i algi, oleje roślinne (lniany, rzepakowy, rydzowy, sojowy), orzechy i nasiona (orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia). Pamięć i koncentrację wspierają również flawonoidy, które poprawiają funkcjonowanie neuronów i procesów poznawczych. Występują one m.in. w cytrusach, zielonych roślinach liściastych, strączkach.
Aktywność hipokampu upośledza natomiast duży udział tłuszczów nasyconych w diecie (m. in. tłuste przetwory mięsne i mleczne). Takie tłuszcze osłabiają barierę krew-mózg, co sprawia, że wzrasta ryzyko wnikania do wnętrza mózgu szkodliwych cząsteczek. Duża podaż tłuszczów trans (m. in. margaryny, pieczywo cukiernicze, fast food, produkty smażone) zmniejsza zdolność do zapamiętywania i powoduje ubytki w pamięci. Negatywnie na pamięć wpływa również nadmiar cukru. Nadmierny wzrost poziomu glukozy we krwi prowadzi do spowolnienia funkcji poznawczych, wywołuje trudności ze skupieniem uwagi i przyczynia się do deficytów pamięci. Z tego powodu warto ograniczyć spożycie cukru prostego poprzez odstawienie słodzenia, słodyczy, słodkich napojów, nadmiaru owoców oraz „białych” przetworów zbożowych.
Energia na talerzu. Co jeść, by wzmocnić siły witalne organizmu?
Chociaż waga mózgu stanowi tylko 2% całkowitej masy ciała, wykorzystuje on aż 20% kalorii dostarczanych do organizmu wraz z pożywieniem. Dieta wspierająca pracę mózgu powinna być więc bogata w dobre źródła regularnie dostarczanej energii (co 3-4 godziny energii), a przede wszystkim w węglowodany złożone (pełnoziarniste i razowe produkty zbożowe i warzywa strączkowe takie jak fasola, groch, soja, soczewica, bób). Aby zapewnić sobie optymalną podaż kalorii, należy pamiętać o dobrym zbilansowaniu jadłospisu, najlepiej we współpracy z dietetykiem. Warto również znać listę zdrowych produktów o wysokiej wartości energetycznej. Znajdują się na niej np. awokado, orzechy, suszone owoce.
A co zrobić, gdy w pracy, pomimo dbałości o regularne, zdrowo skomponowane posiłki nagle dopadnie nas spadek energii? W pierwszej kolejności doradzamy krótką przerwę w pracy, przewietrzenie pomieszczenia oraz uzupełnienie nawodnienia organizmu. Kostka gorzkiej czekolady dodana do zdrowego, nieobfitego posiłku może być całkiem niezłym dodatkiem wspomagającym pracę mózgu.
