Ćwiczenia w ciąży muszą być bezpieczne – to najważniejszy warunek czerpania korzyści ze zdrowej dawki ruchu, dzięki której przyszła mama zachowa sprawność, przygotuje ciało do porodu oraz wymagającej wysiłku opieki nad maleństwem. Gimnastyka w ciąży to również świetna metoda na szybki powrót do smukłej sylwetki po porodzie i na poprawę humoru. Ćwiczyć warto przez całe 9 miesięcy okresu oczekiwania na dziecko – o ile nie ma przeciwwskazań medycznych. Zanim przyszła mama rozpocznie gimnastykowanie się, powinna skonsultować pomysł z ginekologiem. Lekarz może zakazać jakiejkolwiek aktywności fizycznej, np. poza spokojnymi i niedługimi spacerami, lub tylko ograniczyć niektóre rodzaje ćwiczeń.

Ćwiczenia w ciąży – to wolno:

Gimnastykując się, zwracajmy uwagę, aby podejmowana aktywność w czasie całej ciąży nacechowana była płynnością, ukierunkowaniem na relaks, rozluźnienie, wyrównanie oddechu, a także na wzmocnienie mięśni krocza i dna miednicy. Aby ćwiczenia w ciąży przynosiły rzeczywiste korzyści, należy bezwzględnie przestrzegać trzech zasad: gimnastykujemy się do pierwszego zmęczenia, zawsze z umiarem i systematycznie. Przyszłe mamy mogą:

• pływać i uprawiać wodny aerobic;
• spacerować do woli;
• uprawiać spokojny jogging, biegając po terenie dobrze amortyzującym wstrząsy;
• jeździć na rowerku stacjonarnym;
• wykonywać ćwiczenia Kegla i pilates;
• uprawiać fitness – pod warunkiem, że wybiorą program dla pań ciężarnych;
• wykonywać ćwiczenia z piłką (body ball);
• tańczyć – o ile nie jest to wyczerpujące.

Ćwiczenia w ciąży – tego nie wolno:

Ciało w ciąży lubi spokój, płynność i stopniowe rozgrzewanie tkanek. Dlatego unikamy:

• wstrząsów, skoków, zeskoków, upadków – zabronione są m.in. ćwiczenia ze skakanką, aerobic klasyczny, jazda konna, na łyżwach czy rolkach;
• sportów ekstremalnych i ćwiczeń szybko podnoszących poziom adrenaliny i ciśnienia, np. skoków na bungee czy ze spadochronem, jazdy na deskorolce, wspinaczki górskiej, narciarstwa wysokogórskiego;
• podnoszenia ciężarów;
• szybkiego lub długodystansowego biegania;
• forsownego pływania, skoków do wody;
• kąpieli w zbiornikach z wodą wątpliwej czystości.

Ważne jest, aby przyszłe mamy nie ćwiczyły ponad własne siły, unikały upadków, uderzeń w brzuch oraz nie dopuszczały tak do niedotlenienia organizmu (np. podczas nurkowania), jak i do hiperwentylacji (np. podczas intensywnego biegu).

Ćwiczenia w ciąży – trymestr po trymestrze

Najbardziej rygorystyczne zasady dotyczą gimnastyki podczas I trymestru. Następne trzy miesiące to czas na zliberalizowanie podejścia do aktywności fizycznej – wtedy przyszła mama może ćwiczyć więcej i intensywniej. W III trymestrze gimnastykę trzeba dopasować do pokaźnych rozmiarów brzucha i postawić na ćwiczenia relaksujące, rozluźniające, wzmacniające mięśnie krocza oraz oddechowe.

• I trymestr – przyszłe mamy mogą tańczyć, spacerować, pływać, gimnastykować się z wykorzystaniem hantli i doskonalić się w ćwiczeniach oddechowych, szczególnie tych, które angażują przeponę i uczą kontroli na tym mięśniem. Umiejętność kontrolowania pracy przepony przyda się podczas porodu: będzie to dobre wspomaganie dziecka w przeciskaniu się przez kanał rodny. Warto od samego początku ciąży dbać o zachowanie właściwej postawy i wzmocnienie mięśni pleców (np. wykonując tzw. „siad krawca”).
• II trymestr – można wykonywać wszystkie ćwiczenia z pierwszych trzech miesięcy ciąży plus dodatkowo gimnastykę wzmacniającą mięśnie dna miednicy oraz wzmacniającą mięśnie pleców (tzw. „koci grzbiet”).
• III trymestr – należy unikać ćwiczeń wykonywanych na plecach, aby spory już brzuch nie uciskał na żyłę wrotną i nie powodował niedokrwienia kończyn dolnych. Trzeba zwolnić tempo gimnastyki i zmniejszyć intensywność ćwiczeń, a postawić na relaksowanie się i ćwiczenia oddechowe.