Stawy i kości oraz mięśnie ulegają codziennie procesom degeneracji i regeneracji, dlatego zapewnienie odpowiedniej ilości składników niezbędnych do ich odbudowy jest konieczne dla zachowania przewagi procesów tworzenia nad niszczeniem przebiegających w tkankach o kluczowym znaczeniu dla zachowania sprawności fizycznej.
Zdrowie kości i stawów jest zatem fundamentem poczucia samodzielności i wynikającej z tego dobrej kondycji psychicznej. Zależy ono od tego, co jemy, ile się ruszamy i jaki tryb życia prowadzimy. Podstawowe znaczenie ma dieta – ponieważ skład i ilość pokarmu wpływają na zaopatrywanie tkanki chrzęstnej i kostnej w substancje odżywcze: budulcowe (białko, mikroelementy) i o charakterze regulatorowym (witaminy).
Stop zakwaszeniu
Upodobanie do fast foodów, duża ilość mięsa i wędlin w menu, mało surowych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, olejów roślinnych, żywność konserwowana, a do tego niska aktywność fizyczna powodują, że bardzo szybko dochodzi do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej w ustroju i pojawia się zakwaszenie organizmu. W konsekwencji:- w stawach magazynowane są kryształy kwasu moczowego;
- w mięśniach pojawia się kwas mlekowy;
- w kościach zahamowany zostaje proces mineralizacji.
Zakwaszone stawy i mięśnie zaczynają boleć. Z czasem w tych pierwszych rozwija się choroba zwyrodnieniowa, w kościach – osteoporoza, a ból mięśni ogranicza aktywność fizyczną, co z kolei prowadzi do deformacji i bólów kręgosłupa.
Powodujące dotkliwe bóle reumatoidalne zapalenie stawów, jest obecnie często diagnozowaną jednostką chorobową w krajach o wysokim poziomie rozwoju cywilizacyjnego. Niepokojące jest, że stwierdza się je u coraz młodszych osób – to sygnał, iż nieprawidłowości żywieniowe, które niszczą aparat ruchu poprzez zakwaszenie organizmu, oraz błędy dotyczące stylu życia, popełniane są już od czasów niemowlęctwa.
Zdrowa dieta na stawy i kości powinna zawierać:
1. Nabiał – to źródło wapnia niezbędnego do mineralizacji kości i pełnowartościowego białka, które stanowi źródło aminokwasów potrzebnych do budowy tkanki chrzęstnej tworzącej stawy. Dieta na wzmocnienie kości powinna dziennie dostarczać 100 g nabiału.
2. Tłuste ryby – szczególnie morskie: halibut, makrela, śledź czy łosoś. Dostarczają cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które łagodzą stany zapalne i regulują wytwarzanie hormonów, a przez to wpływają na właściwe wchłanianie innych składników odżywczych z pokarmu. Słabe kości to często wynik niedoboru ryb w diecie. Tłuste ryby są również znakomitym źródłem naturalnej witaminy D – składnika sterującego gospodarką wapniowo-fosforanową (ułatwia wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach). Właściwy poziom witaminy D ma kluczowe znaczenie szczególnie dla kobiet po menopauzie, ponieważ mniejsza ilość estrogenów w organizmie powoduje wzrost aktywności komórek kościogubnych. Jeśli witaminy D brakuje, pogarsza się wchłanianie wapnia i fosforu, a w konsekwencji pojawia się osłabienie kości.
3. Produkty pełnoziarniste – dostarczają dużej ilości witamin i minerałów wchodzących w skład stawów i kości oraz magnezu – czynnika o kluczowym znaczeniu dla ochrony przed stresem. Efektem nadmiernego napięcia nerwowego – szczególnie długotrwałego – są chore stawy. Utrzymujący się stres wywołuje efekt domina: pojawiają się zaburzenia składu mazi stawowej i napięcia w tkance mięśniowej. Z czasem powstają niekorzystne zmiany strukturalne w obrębie stawów, które zakłócają prawidłową motorykę ciała. Zawarty w produktach pełnoziarnistych błonnik wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn i odkwasza, zapobiegając przez to bólom stawów. Działa ponadto jak gąbka wchłaniająca witaminy, które uwalniane są stopniowo podczas wędrówki treści pokarmowej przez jelita i tym sposobem dostarczane porcjami m.in. do kości i stawów.
4. Warzywa i owoce – również dostarczają dużych ilości odkwaszającego organizm błonnika oraz witaminy C. Ma ona kluczowe znaczenie dla syntezy kolagenu, białka tworzącego chrząstkę stawową i pierścień włóknisty w krążkach międzykręgowych. Jest też ważna dla zapewnienia odpowiedniej gęstości kości i łagodzenia stanów zapalnych. Stany zapalne zmniejszają również inne witaminy z grupy antyoksydantów, których nie brakuje w produktach roślinnych.
5. Oleje roślinne, szczególnie tłoczone na zimno – to bogate źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i naturalnych witamin, w tym witaminy E. Wykazuje ona silne właściwości przeciwzapalne (hamuje syntezę prozapalnego kwasu arachidowego i jego pochodnych, m.in. prostaglandyn) i antyoksydacyjne, a więc działa wybitnie ochronnie na chrząstki stawowe. Menu z olejami to świetna dieta na stawy kolanowe i inne, które wymagają „naoliwienia” od wewnątrz. Oleje należy spożywać na surowo, ponieważ w takiej postaci są najbardziej wartościowe.
6. Zioła (anyż, goździki, mięta, szałwia) oraz chrzan, cebula i czosnek – produkty te zaleca się osobom cierpiącym na bóle stawów spowodowane chorobami reumatycznymi, ponieważ zawierają siarkę, która działa silnie przeciwzapalnie.
7. Soki z ciemnych owoców, zielona herbata i czerwone wino – zawierają duże ilości związków o działaniu antyoksydacyjnym, chroniąc w ten sposób chrząstkę przed atakiem wolnych rodników, które uszkadzają tę tkankę.
Nawet najlepsza dieta nie zapobiegnie chorobom układu ruchu, jeśli będzie brakować codziennej dawki aktywności fizycznej. Regularny, nie powodujący przeciążenia organizmu ruch sprzyja poprawie krążenia. Dzięki temu do kości i stawów sprawnie docierają składniki dostarczane z pokarmem, a usuwane są substancje o działaniu szkodliwym i powodujące zakwaszenie.
