multimed_rehabilitacja-fb-002_1Jaką dietę stosować na odbudowę masy mięśniowej po urazach?

Najważniejszym aspektem diety zorientowanej na budowę masy mięśniowej jest dodatni bilans energetyczny. Można go w łatwy sposób obliczyć wykorzystując np. wzór Harrisa-Benedicta i dodając do niego np. 15% dodatkowej energii.

Dieta u osób aktywnych fizycznie powinna być zróżnicowana, aby móc dostarczyć niezbędnych mikro- i makroelementów.

Głównym źródłem energii powinny być wartościowe węglowodany, do których zaliczymy wszelkiego rodzaju kasze, makarony razowe, brązowy ryż, ziemniaki. Wartościowe węglowodany proste, do których zaliczymy owoce – będą dodatkowym walorem smakowym i energetycznym, a także bombą witaminową dla pracy naszego układu mięśniowego. „Kolorowy” talerz pełen warzyw zapewni odpowiednią podaż błonnika oraz witamin i składników mineralnych.

Bardzo ważnym makroelementem jest białko, które jest głównym budulcem mięśni. Do produktów wysokobiałkowych zalicza się mięso, jaja, ryby, twaróg, a także sery, jogurty naturalne czy mleko. Białko powinniśmy uzupełniać przede wszystkim po aktywności fizycznej.

Według MKOl prawidłowa podaż białka wynosi 1,2-1,7g na kg masy ciała.

Dieta osoby aktywnej powinna zawierać również zdrowe tłuszcze. Najbardziej zależy nam na tłuszczach nienasyconych: jedno-nienasyconych oraz wielo-nienasyconych. Głównych ich źródłem będą oleje nierafinowane, oliwa z oliwek, oliwki, orzechy i nasiona, a także tłuste ryby, które są bogate w kwasy z grupy Omega. Tłuszcze powinny zawierać się w ok. 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Nie można zapominać także o składnikach mineralnych. W diecie osoby aktywnej fizycznie nie powinno zabraknąć żelaza, miedzi, cynku, sodu, wapnia i potasu. Można je znaleźć odpowiednio w: podrobach, mięczakach, wołowinie, kaszy, orzechach, nasionach, warzywach zielonych – takich jak brokuły, brukselka, jarmuż, natka pietruszki (żelazo i miedź), podroby, kasze, nasiona, orzechy, kakao (cynk), sól, łosoś wędzony (sód), nabiał: mleko, kefiry, jogurty naturalne, sery (wapń), kakao, morele suszone, koncentrat pomidorowy, pestki i nasiona (potas). Ważna także jest podaż witamin: C, A, E oraz B.

I najważniejsze o czym warto pamiętać – siłę i wytrzymałość mięśniową rozwija się przede wszystkim treningiem.



Oprac. Mgr Magdalena Szostak – Dietetyk sportowy Multi Med.
https://multimed.pl/specjalizacje/dietetyk-sportowy/
MULTI MEDMULTI MEDMULTI MEDMULTI MEDMULTI MEDMULTI MEDMULTI MED

Chcesz, żebyśmy zadzwonili do Ciebie w 28 sekund?

Ta strona internetowa chroni twoją prywatność poprzez przestrzeganie EU General Data Protection Regulation (RODO). Nie wykorzystamy Twoich danych w żadnym celu, na który nie wyrażasz zgody. Prosimy o zgodę na korzystanie z anonimowych danych, aby poprawić jakość korzystania z naszej witryny. Polityka cookies