Badania naukowe wykazały, że dobrym modelem diety celowanej na wytrzymałość kości może być dieta śródziemnomorska. Jest to dieta, zawierająca duże ilości warzyw, owoców, ryb oraz tłuszczów nienasyconych – głównie w postaci oliwy z oliwek, nasion i orzechów.
Aby zadbać o poprawną kondycję naszych kości, należy pamiętać o składnikach mineralnych, które ją budują:
- potas (kakao, morele suszone, koncentrat pomidorowy, pestki i nasiona)
- magnez (orzechy, nasiona, szpinak, jarmuż, ryby, produkty sojowe, awokado, banan)
- cynk (podroby, kasza, nasiona, orzechy, kakao)
- mangan (zarodki zbóż, orzechy, płatki owsiane)
- fluor (rodzynki, ser cheddar)
- miedź (brokuł, brukselka, jarmuż, natka pietruszki)
- fosfor (mięso, ryby, jaja, orzechy, produkty zbożowe i mleczne)
Kluczowa okazuje się suplementacja witaminą D, której nasz organizm nie potrafi sam syntetyzować, możemy ją jedynie dostarczyć z zewnątrz. Witaminę D znajdziemy w tłustych rybach, jajach, wątrobie, a także możemy ją dostarczać korzystając z kąpieli słonecznych.
Niestety w naszym klimacie ilość słońca jest niewystarczająca, dlatego zaleca się suplementację witaminą D3. Obligatoryjne należy także stosować syntetyczną witaminę K2MK7 lub naturalnie występującą w brokułach, sałacie, kapuście – gdyż witamina D wypłukuje z naszych komórek wapń.
Dodatkowo powinno się spożywać produkty bogate w wapń: nabiał (mleko, sery, jogurty, kefiry), a także konserwy rybne (szprotki, sardynki), oraz nasiona roślin strączkowych.
Ważnym aspektem jest podaż białka w diecie, która powinna wynosić ok. 1,2g na kg masy ciała. Białko wpływa na syntezę kolagenu, który tworzy okostną, a także jest niezbędne dla wchłaniania wapnia. Z tego samego powodu należy suplementować witaminę C (najlepiej min. 1000 jednostek dziennie).
Wskazane jest odpowiednie nawodnienie, ponieważ przyspiesza metabolizm tkankowy i szybciej dochodzi do rozprzestrzeniania się związków budulcowych. Należy wybierać wody wysokomineralizowe (powyżej 1500 mg/l składników mineralnych).
Bardzo ważna jest zróżnicowana dieta, aby dostarczyć odpowiednią ilość mikro- i makroelementów.
Należy unikać kofeiny zawartej w kawie i herbacie, a także napojów gazowanych (np. Coca Cola), które wypłukują wraz z moczem wapń. Wrogiem dla rekonwalescencji kości bywa sól, która może zaburzyć gospodarkę wapniową naszego organizmu.
Oprac. Mgr Magdalena Szostak – Dietetyk sportowy MULTI MED
https://multimed.pl/specjalizacje/dietetyk-sportowy/
