Zima, białe szaleństwo – wyjazd w góry planujemy zwykle kilka tygodni wcześniej. Dokładnie sprawdzamy trasy narciarskie w danej okolicy, możliwości dojazdu do wyciągów i kolejek linowych, szukamy hoteli lub kwater oferujących jak najlepsze warunki wypoczynku. To oczywiste, bo przecież chcemy jak najlepiej wykorzystać czas, a wyjazd trwa zwykle tylko siedem dni, czasami dłużej. Kupujemy lub przygotowujemy sprzęt narciarski, ubrania, kaski. Po przyjeździe w góry, chcemy na stoku jeździć jak najdłużej, bo przecież kolejny wyjazd narciarski dopiero za rok… Tylko czy jesteśmy przygotowani na taki wysiłek fizyczny? Czy przed wyjazdem zadbaliśmy o nasze zdrowie i kondycję fizyczną, aby w trakcie wyjazdu nie zdarzyła się kontuzja z powodu upadku na stoku lub poważny wypadek?
Jakie urazy najczęściej zdarzają się w trakcie uprawiania sportów zimowych?
Najbardziej niebezpiecznymi urazami, na które są narażone osoby uprawiające sporty zimowe, są urazy głowy. Statystki podają, że urazy głowy stanowią do 20% urazów, jakich doznają osoby uprawiające sporty zimowe. Konsekwencje takich urazów mogą być bardzo poważne, nawet śmiertelne. Dlatego też wszyscy: dzieci, początkujący, ale też doświadczeni narciarze i snowboardziści, powinni jeździć w kaskach.
Urazy, które zdarzają się najczęściej na skutek upadków można podzielić na dwie grupy: urazy tkanek miękkich oraz urazy kości i stawów. Najczęściej zdarzają się urazy tkanek miękkich – stłuczenia, ale w trakcie upadku może dojść także do naciągnięcia, naderwania mięśnia, zerwania jego włókien lub przyczepów. Przyczyną są bardzo duże siły działające na układ mięśniowo-szkieletowy, które powstają w trakcie upadku na stoku.
Do urazów kości i stawów zaliczamy skręcenia i zwichnięcia stawów, zerwanie więzadeł, pęknięcia i złamania kości. Stawy kolanowe, to stawy najbardziej narażone na urazy w wyniku uprawiania sportów zimowych. Najczęstszymi urazami są uszkodzenia łąkotek, stłuczenia chrząstki i zerwania więzadeł (krzyżowego przedniego i więzadeł pobocznych) lub zerwanie torebki stawowej. Narciarze zdecydowanie częściej doznają urazów stawu kolanowego, niż osoby jeżdżące na snowboardzie. Wynika to z techniki jazdy na snowboardzie – obie nogi ustabilizowane są na jednej desce, a to chroni przed skręceniem kolan. W trakcie upadków na snowboardzie dochodzi częściej do złamań kości nadgarstka lub skręceń tego stawu, rzadziej skręceń stawów łokciowych i barkowych. Jest to skutkiem nieprawidłowej techniki upadania. Wielu snowboardzistów, szczególnie początkujących, opiera się na ręce upadając, a działające siły uszkadzają nadgarstek, staw łokciowy lub barkowy. Stosunkowo rzadko dochodzi na stoku do urazów kręgosłupa. Tak poważne urazy są skutkiem jazdy nadmiernej prędkości jazdy lub wynikiem zderzenia z drugą osobą.
Jak uniknąć urazów w trakcie uprawiania sportów zimowych?
Przygotowanie do sportów zimowych powinno dotyczyć każdego, bez względu na to, jaki sport uprawia lub zamierza uprawiać: narciarstwo, snowboard, narciarstwo biegowe, saneczkarstwo czy łyżwiarstwo. Celem jest nasze bezpieczeństwo i uniknięcie kontuzji. Najczęstszą przyczyną urazów jest bowiem brak kondycji, który doprowadza do nadmiernego zmęczenia, gorszej koordynacji ruchów i zaburzeń równowagi. Tymczasem wiele osób w miesiącach poprzedzających wyjazd nie ma regularnej aktywności fizycznej – prowadzi siedzący tryb życia, co przeciąża stawy i powoduje pogorszenie stanu mięśni. Ale także osoby, które ćwiczą regularnie powinny zastanowić się, czy ich cykle treningowe dobrze przygotowują do uprawiania sportów zimowych i rozwijają odpowiednie grupy mięśni. Warto także pomyśleć o zastosowaniu odpowiedniej diety, która wzmocni kości, przygotuje stawy, pozwoli poprawić kondycje mięśni lub zbudować więcej tkanki mięśniowej i poprawi układ odpornościowy. Trzeba także zadbać o odpowiedni sprzęt i ubrania. Sprzęt powinien być dopasowany do umiejętności, a ubrania powinny chronić przed niekorzystnym działaniem warunków atmosferycznych, a jednocześnie umożliwiać uprawnianie danej dyscypliny sportu.
Ile powinno trwać przygotowanie do sportów zimowych?
Uważa się, że przygotowanie do sportów zimowych powinno trwać około 2 miesięcy. Ćwiczenia (treningi) powinny odbywać się 3 razy w tygodniu. Wydaje się, że to dużo… Aż tyle przygotowań do 7 dni jazdy na stoku? Wiele osób myśli sobie, że przecież umie jeździć na nartach lub desce snowboardowej i robi to z powodzeniem od kilku lat… Czy zatem warto się tak intensywnie przygotowywać? Warto! Szczególnie, gdy sobie uświadomimy, jak długo trwa leczenie kontuzji czy poważniejszych urazów, na przykład skręceń czy złamań. Najłagodniejszym urazem, jaki może się zdarzyć z powodu upadku na stoku, to stłuczenie tkanek miękkich. Taki uraz jest bolesny tylko kilka dni, ale może odebrać przyjemność jazdy na nartach czy snowboardzie przez cały nasz wyjazd. Natomiast leczenie poważnych urazów, jak skręcenie lub zwichnięcie stawu, najczęściej kolanowego, skokowego i nadgarstka, zerwanie więzadeł stawowych, złamania kości może wymagać wielotygodniowego unieruchomienia w domu lub leczenia w szpitalu, a potem wielomiesięcznej rehabilitacji. Przygotowanie do sportów zimowych jest zatem zdecydowanie najlepszym zabezpieczeniem przez urazem.
Jakie ćwiczenia przygotowują do sportów zimowych?
Ćwiczenia przygotowujące do jazdy na nartach powinny przede wszystkim doprowadzić do zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni nóg, ale także brzucha, pleców oraz ramion. Warto również wykonywać ćwiczenia poprawiające równowagę i koordynację ruchów. Trening powinien obejmować ćwiczenia poprawiające kondycję – trening wytrzymałościowy. Można samodzielnie opracować ćwiczenia gimnastyczne i cykle treningowe. Można także skorzystać z rady profesjonalnego trenera, który opracuje zestaw ćwiczeń dostosowany do naszych możliwości i przygotowujący do sportów zimowych. Osoby, które już kiedyś przebyły kontuzje, urazy kości lub stawów, a szczególnie stawów kolanowych, skokowych, nadgarstka i stawów barkowych, powinny rozważyć konsultacje u fizjoterapeuty. Fizjoterapeuta oceni ruchomość stawów, siłę mięśniową i może zalecić indywidualnie dobrane ćwiczenia. Być może zaproponuje również zastosowanie zabiegów fizykoterapeutycznych czy kinesiotaping. Plastrowanie dynamiczne czyli kinesiotaping to metoda, która umożliwia podniesienie sprawności i wydolności a także zmniejszenie ryzyka kontuzji w trakcie treningów. Polega na naklejaniu specjalnej, elastycznej taśmy na powierzchnię ciała. Metoda ta wykorzystywana jest w sporcie wyczynowym i amatorskim, ale ma również szerokie zastosowanie lecznicze.
Jaką dietę stosować w trakcie przygotowania do sportów zimowych?
W takcie przygotowania do aktywności fizycznej w okresie zimy, warto zweryfikować codzienną dietę. Odpowiednio dobrane produktu i witaminy, na przykład witamina D, wzmocnią kości, przygotują stawy i poprawią odporność. Prawidłowo skomponowana dieta pozwoli poprawić kondycję tkanki mięśniowej, a nawet ją rozbudować. W okresie przygotowań można rozważyć profesjonalną konsultacje dietetyczną, połączoną z badaniem składu ciała metodą bioimpedancji elektrycznej (BIA), na przykład aparatem firmy MALTRON. Badanie BIA określa, między innymi, ilość tkanki mięśniowej, tłuszczowej, zawartość wody w organizmie i poziom podstawowej przemiany materii, wykorzystując fakt różnego przewodzenia prądu przez poszczególne tkanki. BIA umożliwia indywidualny dobór diety i kontrolę efektów jej stosowania. Przy komponowaniu jadłospisu, dietetyk uwzględni cele stosowanej diety, czas, ale także indywidualne preferencje smaku i kwestie finansowe. Tak dobrany jadłospis przygotuje do wyjazdu w góry i sportów zimowych, ale może stanie się początkiem nowego etapu w życiu – zdrowego stylu życia.
Sprzęt narciarski. Stroje narciarskie i snowboardowe
Przygotowując się do wyjazdu w góry, warto rozważyć zakup własnego sprzętu narciarskiego. Bezpieczny sprzęt jest dostosowany do umiejętności narciarza lub snowboardzisty. Powinno się skorzystać z porady specjalisty, który dobierze sprzęt w zależności od naszych oczekiwań, umiejętności, wzrostu i wagi.
Bardzo ważnym elementem wyposażenia jest kask, gdyż zabezpiecza przed najgroźniejszymi w skutkach urazami. W Polsce obowiązek jeżdżenia w kasku mają dzieci do 16 roku życia. Kask powinien być stałym elementem stroju, także u zaawansowanych narciarzy i snowboardzistów. W trakcie jazdy na stoku powinno się również używać gogli, które chronią oczy przed nadmiernym nasłonecznieniem, ale także w trakcie opadów śniegu. Początkujący narciarze i snowboardziści mogą także stosować zabezpieczenia na inne części ciała – ochraniacze na kolana, nadgarstki, ochraniacze bioder, goleni i kręgosłupa. Bezpieczeństwo jest bowiem najważniejsze.
Nowoczesne technologie wykorzystywane do tworzenia materiałów sprawiły, że obecnie dużo łatwiej zakupić ubrania wygodne i dostosowane do danej dyscypliny sportu. Nowoczesne stroje narciarskie i snowboardowe chronią przed zimnem, wiatrem i wilgocią, a jednocześnie odprowadzają nadmiar wilgoci i potu, dzięki czemu nie dochodzi do zawilgocenia wewnętrznych warstw ubrania. Produkowana jest specjalna bielizna termoaktywna, którą należy dobrać do panującej temperatury, aby nie dochodziło do wychłodzenia lub przegrzania organizmu. W trakcie uprawiania sportów zimowych powinno się ubierać odpowiednie rękawiczki, kominiarkę, która zmieści się pod kaskiem oraz narciarskie skarpetki, które mają odpowiednią długość i są wykonane z nowoczesnych materiałów. Kominiarka to ważny element stroju, gdyż umożliwia ochronę delikatnej skóry twarzy oraz uszu. Strój powinien być wygodny i nie krępować ruchów. Szeroki wybór kolorów i fasonów sprawia, że można zakupić strój dobrany do dyscypliny sportu, a jednocześnie spełniający nasze wymogi estetyczne.
