cwiczenia-w-ciazy-870x400

Ćwiczenia w ciąży muszą być bezpieczne – to najważniejszy warunek czerpania korzyści ze zdrowej dawki ruchu, dzięki której przyszła mama zachowa sprawność, przygotuje ciało do porodu oraz wymagającej wysiłku opieki nad maleństwem. Gimnastyka w ciąży to również świetna metoda na szybki powrót do smukłej sylwetki po porodzie i na poprawę humoru. Ćwiczyć warto przez całe 9 miesięcy okresu oczekiwania na dziecko – o ile nie ma przeciwwskazań medycznych. Zanim przyszła mama rozpocznie gimnastykowanie się, powinna skonsultować pomysł z ginekologiem. Lekarz może zakazać jakiejkolwiek aktywności fizycznej, np. poza spokojnymi i niedługimi spacerami, lub tylko ograniczyć niektóre rodzaje ćwiczeń.

Ćwiczenia w ciąży – to wolno:

Gimnastykując się, zwracajmy uwagę, aby podejmowana aktywność w czasie całej ciąży nacechowana była płynnością, ukierunkowaniem na relaks, rozluźnienie, wyrównanie oddechu, a także na wzmocnienie mięśni krocza i dna miednicy. Aby ćwiczenia w ciąży przynosiły rzeczywiste korzyści, należy bezwzględnie przestrzegać trzech zasad: gimnastykujemy się do pierwszego zmęczenia, zawsze z umiarem i systematycznie. Przyszłe mamy mogą:
  • pływać i uprawiać wodny aerobic;
  • spacerować do woli;
  • uprawiać spokojny jogging, biegając po terenie dobrze amortyzującym wstrząsy;
  • jeździć na rowerku stacjonarnym;
  • wykonywać ćwiczenia Kegla i pilates;
  • uprawiać fitness – pod warunkiem, że wybiorą program dla pań ciężarnych;
  • wykonywać ćwiczenia z piłką (body ball);
  • tańczyć – o ile nie jest to wyczerpujące.

Ćwiczenia w ciąży – tego nie wolno:

Ciało w ciąży lubi spokój, płynność i stopniowe rozgrzewanie tkanek. Dlatego unikamy:
  • wstrząsów, skoków, zeskoków, upadków – zabronione są m.in. ćwiczenia ze skakanką, aerobic klasyczny, jazda konna, na łyżwach czy rolkach;
  • sportów ekstremalnych i ćwiczeń szybko podnoszących poziom adrenaliny i ciśnienia, np. skoków na bungee czy ze spadochronem, jazdy na deskorolce, wspinaczki górskiej, narciarstwa wysokogórskiego;
  • podnoszenia ciężarów;
  • szybkiego lub długodystansowego biegania;
  • forsownego pływania, skoków do wody;
  • kąpieli w zbiornikach z wodą wątpliwej czystości.

Ważne jest, aby przyszłe mamy nie ćwiczyły ponad własne siły, unikały upadków, uderzeń w brzuch oraz nie dopuszczały tak do niedotlenienia organizmu (np. podczas nurkowania), jak i do hiperwentylacji (np. podczas intensywnego biegu).

Ćwiczenia w ciąży – trymestr po trymestrze

Najbardziej rygorystyczne zasady dotyczą gimnastyki podczas I trymestru. Następne trzy miesiące to czas na zliberalizowanie podejścia do aktywności fizycznej – wtedy przyszła mama może ćwiczyć więcej i intensywniej. W III trymestrze gimnastykę trzeba dopasować do pokaźnych rozmiarów brzucha i postawić na ćwiczenia relaksujące, rozluźniające, wzmacniające mięśnie krocza oraz oddechowe.
  • I trymestr – przyszłe mamy mogą tańczyć, spacerować, pływać, gimnastykować się z wykorzystaniem hantli i doskonalić się w ćwiczeniach oddechowych, szczególnie tych, które angażują przeponę i uczą kontroli na tym mięśniem. Umiejętność kontrolowania pracy przepony przyda się podczas porodu: będzie to dobre wspomaganie dziecka w przeciskaniu się przez kanał rodny. Warto od samego początku ciąży dbać o zachowanie właściwej postawy i wzmocnienie mięśni pleców (np. wykonując tzw. „siad krawca”).
  • II trymestr – można wykonywać wszystkie ćwiczenia z pierwszych trzech miesięcy ciąży plus dodatkowo gimnastykę wzmacniającą mięśnie dna miednicy oraz wzmacniającą mięśnie pleców (tzw. „koci grzbiet”).
  • III trymestr – należy unikać ćwiczeń wykonywanych na plecach, aby spory już brzuch nie uciskał na żyłę wrotną i nie powodował niedokrwienia kończyn dolnych. Trzeba zwolnić tempo gimnastyki i zmniejszyć intensywność ćwiczeń, a postawić na relaksowanie się i ćwiczenia oddechowe.
MULTI MED
MULTI MED
MULTI MED
MULTI MED
MULTI MED
MULTI MED
MULTI MED
MULTI MED
MULTI MED
Ta strona internetowa chroni twoją prywatność poprzez przestrzeganie EU General Data Protection Regulation (RODO). Nie wykorzystamy Twoich danych w żadnym celu, na który nie wyrażasz zgody. Prosimy o zgodę na korzystanie z anonimowych danych, aby poprawić jakość korzystania z naszej witryny. Polityka cookies