Jak się odżywiać, żeby wzmocnić siłę i wytrzymałość mięśniową przed wiosennymi aktywnościami?Jednym z ważniejszych aspektów diety w przypadku prawidłowego odżywienia tkanki mięśniowej jest nawodnienie. Mięśnie składają się w 70% z wody, dlatego warto dbać o jej codzienną podaż. Odwodnienie powyżej 2% powoduje upośledzone dostarczania tlenu dla pracujących mięśni oraz usuwanie z nich dwutlenku węgla i zbędnych produktów reakcji metabolicznych, co może znacznie pogorszyć wydajność ich pracy i jest ryzykiem urazu.
Wg. ISSN podstawowym zapotrzebowaniem na wodę jest 50ml na każdy 1kg masy ciała. Należy wybierać wodę wysokomineralizowaną, powyżej 1500mg/l składników mineralnych
Dieta u osób aktywnych fizycznie powinna być zróżnicowana, aby móc dostarczyć niezbędnych mikro- i makroelementów.
Głównym źródłem energii powinny być wartościowe węglowodany, do których zaliczymy wszelkiego rodzaju kasze, makarony razowe, brązowy ryż, ziemniaki. Wartościowe węglowodany proste, do których zaliczymy owoce – będą dodatkowym walorem smakowym i energetycznym, a także bombą witaminową dla pracy naszego układu mięśniowego. „Kolorowy” talerz pełen warzyw zapewni odpowiednią podaż błonnika oraz witamin i składników mineralnych.
Bardzo ważnym makroelementem jest białko, które jest głównym budulcem mięśni. Do produktów wysoko białkowych zalicza się mięso, jaja, ryby, twaróg, a także sery, jogurty naturalne czy mleko. Białko powinniśmy uzupełniać przede wszystkim po aktywności fizycznej.
Według MKOl prawidłowa podaż białka wynosi 1,2-1,7g na kg masy ciała.
Dieta osoby aktywnej powinna zawierać również zdrowe tłuszcze. Najbardziej zależy nam na tłuszczach nienasyconych: jedno-nienasyconych oraz wielo-nienasyconych. Głównych ich źródłem będą oleje nierafinowane, oliwa z oliwek, oliwki, orzechy i nasiona, a także tłuste ryby, które są bogate w kwasy z grupy Omega. Tłuszcze powinny zawierać się w ok. 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Nie można zapominać także o składnikach mineralnych. W diecie osoby aktywnej fizycznie nie powinno zabraknąć żelaza, miedzi, cynku, sodu, wapnia i potasu. Można je znaleźć odpowiednio w: podroby, mięczaki, wołowina, kasza, orzechy, nasiona, warzywa zielone – brokuł, brukselka, jarmuż, natka pietruszki (żelazo i miedź), podroby, kasza, nasiona, orzechy, kakao (cynk), sól, łosoś wędzony (sód), nabiał: mleko, kefiry, jogurty naturalne, sery (wapń), kakao, morele suszone, koncentrat pomidorowy, pestki i nasiona (potas). Ważna także jest podaż witamin: C, A, E oraz B.
I najważniejsze o czym warto pamiętać – siłę i wytrzymałość mięśniową rozwija się przede wszystkim treningiem. J
Oprac. Mgr Magdalena Szostak – Dietetyk sportowy Multi Med.
https://multimed.pl/specjalizacje/dietetyk-sportowy/
